Vrai ou Faux : La cuisson des légumes au micro-ondes détruit-elle les vitamines ?

C’est le grand dilemme des cuisiniers peu équipés, de ceux qui œuvrent dans des petits espaces ou des cuisiniers pressés par la montre : faut-il oui ou non utiliser le micro-ondes pour la cuisson de ses légumes ?

Le micro ondes apparaît comme le plan parfait pour réchauffer rapidement un plat mais aussi, et nous sommes moins nombreux à le savoir, pour cuisiner. Rapide, facile, et peu de vaisselle à la clé, il devrait être notre meilleur ami… Mais, sans compter les opposants au micro ondes pour son niveau de radiations pour l’Homme, est-ce bon de cuisiner des légumes avec ? A vous aussi on a dit que cette cuisson réduisait la valeur nutritionnelle des légumes (autrement dit, au-delà du goût, une grande raison de pourquoi on les mange !) ? Quelque soit la technique de cuisson utilisée, il y a lors de la cuisson d’un légume une perte de nutriments. Mais certaines études montrent que la cuisson au micro-ondes détruirait jusqu’à 90% des nutriments essentiels, tandis qu’une cuisson sur le feu n’en détruirait que 10%. Par les dieux de la Healthy Food et de la cuisine rapide est-ce vrai ? Décodons ensemble ce phénomène pour comprendre le vrai du faux et choisir sereinement son prochain mode de cuisson.

cuisson légumes vitamines

La cuisson au micro-ondes qu’est-ce que c’est ?

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Une cuisson au micro-ondes transfert la chaleur via une radiation électromagnétique, par ondes. Ces ondes ont tendance à affecter seulement les molécules polaires, l’eau son petit nom plus simple. Les molécules d’eau oscillent avec le champ magnétique et dans leur mouvement entraînent d’autres molécules. Ce mouvement produit quoi ? de la chaleur ! C’est pourquoi des aliments qui contiennent de l’eau (les légumes par exemple) sont chauffés et cuits rapidement par un micro-ondes.

 Avantages

La cuisson au micro-ondes est rapide et très efficace. Comme ce sont avant tout les aliments qui chauffent par une chaleur pénétrante, il y a peu de déperdition de chaleur, ce qui en fait un bon équipement et un bon rapport temps/énergie utilisée.

Inconvénients

Dans les cas des viandes, un chauffage rapide peut amener à perdre plus rapidement les fluides et sucs, ce qui conduit à une texture plus sèche et moins contrôlable. Enfin, une cuisson au micro ondes ne sera pas votre première option si vous cherchez à dorer ou à rendre croquant un aliment. Il faudrait que sa teneur soit faible en eau afin que l’extérieur chauffe autant que l’intérieur où les molécules dansent entre elles.

Et pour les légumes alors ?

Un article paru sur le blog Grist nous en dit plus ! Lors de la cuisson des légumes trois facteurs sont à prendre en compte concernant la perte de nutriments essentiels: la température, le temps de cuisson et l’eau. Ces vitamines sont à la fois intolérants à la chaleur et soluble dans l’eau. Traduction ? Toute méthode qui nécessite une cuisson longue à une haute température et qui utilise beaucoup d’eau entraînera une perte importante de vitamines. Donc dans le face à face légumes bouillis ou légumes micro-ondes, il semble que Micro-ondes prenne une longueur d’avance. Cuire à basse température, pour une courte durée et avec peu d’eau ajoutée aux aliments permet de conserver plus de nutriments. Et ça, ça ressemble tout bonnement à une cuisson au micro-ondes !

Comment expliquer le micmac dans lequel s’est retrouvé le micro-ondes alors ? Toujours selon cet article dans Grist, c’est une étude menée en Espagne en 2003 qui déclarait qu’une cuisson au micro-ondes des brocolis causait une perte de près de 97% de ces antioxydants alors qu’une cuisson à l’eau sur le feu n’en causait que 11%. Mais l’étude s’est révélée erronée : il semblerait qu’une quantité trop importante d’eau ait été utilisée pour la cuisson au micro-ondes, plus importante que nécessaire.

Casserole chaude

C’est donc l’eau qui est la réponse dans la cuisson des légumes et la conservation de leur nutriments, pas le micro-ondes. Moins il y a d’eau, mieux c’est !

Une cuisson vapeur par exemple est une bonne option, comme une cuisson sauté ou wok (si vous restez raisonnable sur l’huile, bien sûr), car elles n’exposent pas trop l’aliment à l’eau.
Si vous aimez les soupes ou les ragoûts longuement mijotés, pas de crainte : vous gardez et assimilés les vitamines dans le bouillon ou la sauce à condition que la chaleur n’est pas été trop forte.
En effet, une cuisson rôtie ou gratinées des légumes est moins conseillée si c’est les nutriments à tout prix que vous recherchez. Rappelez-vous : une longue exposition à la chaleur retirent un certain nombres de nutriments et vitamines de l’aliment.

C’est pourquoi une alimentation variée dans ces modes de cuisson est aussi importante ! Elle vous permet de varier les plaisirs en vous assurant de profiter pleinement des bienfaits des légumes.

Bien entendu, comme je le disais dans l’intro, cet article ne rentre pas dans le détails des arguments contre le micro-ondes en rapport avec son niveau de radiation. C’est un autre sujet !
Si la cuisson au micro-ondes pour les légumes est ce qui convient le mieux alors utilisez le. Mais gardez un œil sur la quantité d’eau utilisée.

Conclusion

J’espère que cet article un peu plus porté sur la technique et le pourquoi vous a plu. Vous pouvez retrouvez l’article paru dans Grist en intégralité ici (N.B : il est rédigé en anglais).
N’hésitez pas à me le dire en commentaire et/ou à nous dire quelle est votre cuisson préférée pour les légumes !

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